Keto dijeta je dobro poznata kao dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata u kojoj tijelo proizvodi ketone u jetri koji se koriste kao energija. Ali prelazak na ishranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti odjednom može biti izazov.
Nema sumnje - ovo je ograničeni plan ishrane. Osim eliminacije svih rafiniranih ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati škrobno povrće, žitarice, umake, sokove i ograničiti unos voća.
Prije nego što počnete, odredite svoj fitnes cilj
Pre nego što se posvetite bilo kojoj dijeti, prva stvar koju treba da uradite uvek treba da bude vaš „zašto“ ili glavni cilj. Ovo će odrediti vaše prehrambene potrebe i voditi vas dalje. Postoje četiri glavna razloga zašto bi neko mogao razmisliti o promjeni svoje prehrane, a nisu svi keto-friendli:
Gubitak težine
Gubitak težine ili masti je najčešći razlog zašto se ljudi odlučuju isprobati keto. Ako je to vaš cilj, održavanje kalorijskog deficita je vaša glavna ideja. Sam napredak se može mjeriti gledanjem broja na smanjenoj skali ili promjenom sastava vašeg tijela, što se može procijeniti pomoću bilo kojeg alata za analizu tjelesne masti.
Povećana mišićna masa
Dobivanje mišićne mase je u suštini debljanje i nije uvijek idealno za sve. Štoviše, ketogena dijeta možda nije najbolja dijeta za izgradnju mišićne mase, s obzirom na korisnu ulogu ugljikohidrata u treningu i oporavku mišića. Ali to ne sprečava sve, a neki ljudi vide rezultate. Da biste izgradili mišiće, morat ćete se fokusirati na dodatne kalorije, trening i balans makronutrijenata. A da biste precizno izmjerili svoj napredak, potreban vam je test tjelesne građe.
Poboljšane performanse
Masti mogu biti bogat i vrijedan izvor energije koji koriste mnogi sportisti. Zbog toga je keto dijeta pogodna za povećanje performansi kod sportista izdržljivosti i onih kojima nije potreban čest trening visokog intenziteta. Određivanje vremena unosa hranljivih sastojaka i adekvatne ishrane je primarni fokus ovog cilja, a napredak u performansama se može meriti procenom metaboličke efikasnosti.
Poboljšano zdravlje
Poboljšanje zdravlja nije uvijek primarni cilj onih koji slijede keto dijetu, osim ako se zdravlje ne poboljša kao rezultat gubitka težine. To je zato što je keto dijeta prilično restriktivna i unos puno vitamina i minerala (mikronutrijenata) može biti izazov.
Ako želite da poboljšate svoju keto dijetu, prva stvar o kojoj treba da razmislite je izbor hrane. Napredak prema ovom cilju može se mjeriti biometrijskim testiranjem. Međutim, nova istraživanja nastavljaju da istražuju potencijalne prednosti niske ugljikohidrata i keto dijete za osobe s dijabetesom.
Kako ući u ketozu
Načini da uđete u ketozu:
- Povećanje fizičke aktivnosti.
- Značajno smanjenje unosa ugljikohidrata.
- Provjera nivoa ketona
- Jedenje proteina.
Kako sami preći na keto dijetu
Nakon što odredite svoj primarni zdravstveni i fitnes cilj, sljedeći korak je izračunavanje broja kalorija koje trebate pojesti dnevno da biste smršali, dobili na težini ili održali svoju težinu. Najlakši način da to učinite je da koristite online kalkulator kalorija ili preuzmete aplikaciju za fitnes koja će pitati vašu dob, visinu, težinu, spol i razinu kondicije kako bi procijenila vaše dnevne potrebe. Iako kontrola kalorija ima najveći utjecaj na vašu težinu, razumijevanje keto makroa je i dalje od suštinskog značaja za nastavak uspjeha. Ispunjavanje dnevnog cilja ugljikohidrata je ključno, posebno ako pokušavate postići ketozu. Keto dijeta je dizajnirana sa strogim zahtjevima za makronutrijentima, uključujući visok unos masti i ekstremno nizak unos ugljikohidrata.
Za većinu ljudi zahtjevi izgledaju otprilike ovako:
- 70% kalorija iz masti
- 25% kalorija iz proteina
- 5% kalorija iz ugljenih hidrata
Međutim, tačan idealan omjer makronutrijenata za vas može ovisiti o vašoj individualnoj kondiciji, metaboličkoj efikasnosti i drugim faktorima. Sada ste spremni da počnete da planirate keto meni iz snova. Ali prije nego što počnete jesti slaninu i sir, morate uzeti u obzir nekoliko stvari. Prehrana i kvalitet hrane koju jedete ostaju važni za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Uz to, odabir hranljivije hrane može pomoći kod nivoa energije i raspoloženja, što će vas zauzvrat motivirati da se duže držite ketogene dijete. Neke od namirnica trebale bi uključivati zdrave zamjene za ugljikohidrate. Proizvodi koji su odlični za ovo su: karfiol, pirinač, pečurke portobello, špageti tikvice.
Kako pravilno preći na keto dijetu
Planiranje vašeg keto menija je samo pola bitke; vaš napredak je rezultat doslednosti. To znači da se morate pridržavati svog plana ishrane duže od nekoliko sedmica. Ali pridržavanje dijete ne temelji se samo na snazi volje, već i na razvijanju zdravih navika i dnevnih rutina koje će vam omogućiti da postignete uspjeh. Takođe ne morate biti savršeni na keto dijeti da bi bila efikasna. Moguće je skrenuti s puta i još uvijek vidjeti napredak, sve dok ostanete dosljedni svojim kalorijskim ciljevima i nastavite raditi na njima. Da biste slijedili keto dijetu, koristite sljedeće strategije:
- Pažljivo pročitajte etikete.
Sve što dolazi u pakovanju, uključujući bilo koja visokokalorična pića i uobičajene lijekove poput lijekova protiv kašlja, može se napuniti skrivenim ugljikohidratima. Uvjerite se da etiketa ne sadrži sastojke kao što su maltodekstrin, dekstroza, šećer, sirup od trske ili škrob. Budući da ove tvari mogu povećati razinu šećera u krvi i smanjiti proizvodnju ketona.
- Koristite zaslađivače i zamjene za brašno.
Šećer i brašno je teško potpuno izbaciti iz ishrane, ali je moguće ako znate čime ih zamijeniti. Bez obzira na to koji pristup prehrani odaberete, pobrinite se da vam omogući da održite svoje zdravlje, dobrobit i pozitivne rezultate.